Walking

Eignung als alternative Ausdauertrainingsform im Gesundheits- und Freizeitsport

  1. Einleitung
    Ausdauertraining besitzt aufgrund seiner günstigen Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel und der damit verbundenen kardioprotektiven Wirkung einen hohen Stellenwert im Rahmen eines gesundheitssportlich orientierten Trainingsprogramms. Dabei haben sich die sog. "per-pedes Sportarten" wie beispielsweise Laufen bzw. Jogging als natürlichste körperliche Aktivitäten wegen der relativ einfachen Bewegungsausführung, des geringen materiellen Aufwandes und des hohen kardiovaskulären Trainingseffekts bei gleichzeitig geringer Druckbelastung des Herzens etabliert. Allerdings werden in der Praxis beim Laufen häufig Überforderungssituationen durch zu hohe Trainingsintensität und orthopädische Beschwerden beobachtet. Untersuchungen an Freizeitsportlern bzw. Herzpatienten zeigen, dass die Belastungsdosierung beim Jogging schwierig ist und häufig Laktatkonzentrationen über 6 mmol/l gemessen werden (3, 10, 11).

    Walking, die sportlichere Variante des Gehens, wird in der Literatur als eine "sanfte" Ausdauertrainingsform beschrieben, die einen ausreichenden Trainingsreiz bei gleichzeitig geringer Überlastungsgefahr gewährleistet (4, 7, 9).
     

  2. Technik des Walkings
    Gehen unterscheidet sich zunächst vom Laufen durch die fehlende Flugphase; beim Laufen haben beide Füße kurzzeitig keinen Bodenkontakt, während beim Gehen immer zumindest ein Fuß den Boden berührt. Daraus resultiert, dass die vertikalen Bodenreaktionskräfte beim Gehen lediglich beim 1-1,5fachen des Körpergewichts liegen, beim Laufen jedoch bis zum 3-4fachen des Körpergewichts erreichen (2). Walking, als ebenfalls dynamisch-rhythmische Bewegungsform, unterscheidet sich vom "normalen" Gehen zum einen durch die höhere Geschwindigkeit (höhere Schrittfrequenz) und durch den aktiven Armeinsatz, wodurch eine größere Muskelmasse intensiver eingesetzt wird. Im Gegensatz zur leichtathletischen Disziplin Sportgehen erfolgt beim Walking der Fußaufsatz möglichst hüftbreit und nicht nahezu geradlinig, um die damit verbundene starke Beckenkippung bei gleichzeitiger Torsionsbewegung der Wirbelsäule als mögliche orthopädische Überlastung beim Freizeit- und Gesundheitssportler zu vermeiden (s. Abb. 1).          
    Das Kniegelenk sollte beim Walking im Gegensatz zum Sportgehen beim Aufsetzen des Fußes nicht vollständig gestreckt sein. Beim Walking sind die Ellbogen 90° angewinkelt und schwingen seitlich am Körper wechselseitig zu den Beinen. Beim Sportgehen findet der Armschwung vermehrt vor dem Körper bis zur Körpermitte statt. Dadurch erreicht der Walker allerdings auch nicht die hohen Spitzengeschwindigkeiten der Sportgeher, die bis zu 20 km/h betragen können. Das Einstiegstempo beim Walking liegt bei ca. 5 km/h, beim schnellen Walking können Geschwindigkeiten um 9 km/h erreicht werden. In Tab. 1 sind noch einmal alle wichtigen technischen Besonderheiten und Unterschiede zwischen Walking, Sportgehen und Jogging zusammengefasst.  
     Obwohl die Technik des Walkings zunächst recht einfach erscheint, empfiehlt sich eine Technikeinweisung durch den versierten Übungsleiter bzw. Sportlehrer.  
     Tab. 1: Vergleich der Bewegungstechnik beim Walking, Sportgehen und Jogging
      Walking  Sportgehen  Jogging
    Körperhaltung aufrecht und leicht nach vorne gebeugt  aufrecht und leicht nach vorne gebeugt  aufrecht und leicht nach vorne gebeugt
    Aufsatz des Fußes Fußaufsatz nebeneinander

    keine Flugphase:
    Ein Fuß muss immer Bodenkontakt haben
    Doppelstützphase =
    Bei Fußaufsatz müssen beide Füße Bodenkontakt haben 

    		 Fußaufsatz geradlinig
     

    keine Flugphase:
    Ein Fuß muss immer Bodenkontakt haben
    Doppelstützphase =
    Bei Fußaufsatz müssen beide Füße Bodenkontakt haben 

    		 Fußaufsatz nebeneinander

    Flugphase =
    Nach dem Abrollen des Fußes Abstoß vom Boden

     
    Kniehaltung bei Bodenkontaktaufnahme Kniegelenk leicht gebeugt  Kniegelenk gestreckt  Kniegelenk leicht gebeugt
    Bewegungen von Becken und Schulter Bewegung Becken und Schulter um die Längsachse  Bewegung Becken und Schulter um die Längs- und Tiefenachse
    => Verwringung Becken- und Schulterachse    		 Bewegung Becken und Schulter um die Längsachse
    Armschwung Armschwung seitlich am Körper  Armschwung vor dem Körper bis zur Körpermitte  Armschwung seitlich am Körper
  3. Physiologische Aspekte
    Nach den Vorgaben des American College of Sports Medicine (1) muss ein Ausdauertraining mit einer Intensität von wenigstens 50% der max. Sauerstoffaufnahme durchgeführt werden, um messbare Anpassungseffekte des Stoffwechsels und des Herz-Kreislaufsystems auszulösen. Nach eigenen Untersuchungen erreichen Gesundheitssportler (ca. 2,5 Watt/kg max. Leistungsfähigkeit) ohne Weiteres beim Walkingtraining 60% der max. Sauerstoffaufnahme bzw. 70% der maximalen Herzfrequenz (max. Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter). Selbst beim besser trainierten Freizeitsportler (> 4 Watt/kg max. Leistungsfähigkeit) ist ein solcher Intensitätsbereich möglich, allerdings sind hierzu Geschwindigkeiten erforderlich, die technisch nur noch mit großer Mühe realisierbar sind (> 8 km/h).          
    Der Energieverbrauch beim Walking mit einer Geschwindigkeit von 6,4 km/h beträgt in Abhängigkeit vom Körpergewicht 20-30 kJ/min und liegt beispielsweise bei einer 80 kg schweren Person um 50% höher als bei einer Person mit einem Körpergewicht von nur 50 kg (7).  
    Bei untrainierten 20-40jährigen Frauen führte ein mehrmonatiges Walking-Training in Abhängigkeit von der Gehgeschwindigkeit bzw. Trainingsherzfrequenz zu einem signifikanten Anstieg der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit (max. Sauerstoffaufnahme) (4), was als gesundheitsprotektiver Effekt gilt. Allerdings können auch relativ niedrige Walking-Intensitäten ohne wesentlichen Einfluss auf die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit bereits zu einer Verbesserung des Lipidstoffwechsels (Anstieg von HDL- bzw. Abfall von LDL-Cholesterin) führen, z. B. 5mal 60 min pro Woche über 24 Wochen mit 4,8 km/h (4) oder 3mal 60-90 min pro Woche über 9 Wochen mit 6-7 km/h (8).
     
  4.  Für welche Zielgruppe eignet sich das Walking?
    Walking scheint insbesondere für den Sport-Neu- bzw. -Wiedereinsteiger sowie ältere Personen mit geringerer Leistungsfähigkeit (< 3 Watt/kg Körpergewicht) eine nahezu ideale Bewegungsform zu sein. Walking ist also insbesondere ein guter Einstieg in eine aktivere Lebensgestaltung, die bereits über eine relativ geringe Anhebung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu einer deutlichen Reduzierung des kardiovaskulären Risikos führen kann. Für leistungsfähigere Personen ist Jogging in der Regel die günstigere, da effektivere Sportart. Für Gesundheits- oder Freizeitsportler im mittleren Leistungsbereich ist auch beispielsweise abhängig vom Geländeprofil eine Mischung aus Walking- und Joggingphasen sinnvoll.          
    Aufgrund der biomechanischen Gegebenheiten mit deutlich geringerer Stoßbelastung beim Walking gegenüber dem Jogging eignet sich diese Bewegungsform insbesondere für Personen mit Übergewicht bzw. orthopädischen Beeinträchtigungen (z.B. Patienten mit Hüftgelenksprothesen). Bei Walking-Programmen besteht eine hohe Compliance mit geringerer Ausfallquote durch auftretende Beschwerden am Haltungs- und Bewegungsapparat im Vergleich zum Jogging.  
    Bei sog. Risikogruppen wie Herzpatienten stellt der durch die Bewegungstechnik beim Walking nach oben hin begrenzte Intensitätsbereich einen gewissen Schutz vor Überforderung dar. In einer Studie (10) mit Herzpatienten zeigte sich, dass Jogging häufig zu Überschreitungen der vorgegebenen Trainingsherzfrequenz führt, Walking jedoch eine ausreichende Trainingsintensität bei gleichzeitig geringerer Überforderungsgefahr bietet. Auch bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz sind positive Erfahrungen mit (z.B. 10minütigen) Walking-Programmen beschrieben, die in erster Linie über eine verbesserte Bewegungsökonomie zu einer gesteigerten Belastungsverträglichkeit und Lebensqualität beitragen (6). Bei Claudicatio intermittens führen Gehprogramme zu einer Anhebung der schmerzfreien Gehstrecke.  
     Nicht unterschätzt werden sollte auch die gerade bei älteren Menschen durch regelmäßiges Gehen bzw. Walking erreichte größere Mobilität mit entsprechender Steigerung von Selbständigkeit und Selbstvertrauen.
     
  5. Trainingsempfehlungen
    Während sich viele Personen beim Jogging zu intensiv belasten, muss beim Walking eher ein Antrieb erfolgen. Subjektive trainingssteuernde Angaben wie "langsames Laufen", "Traben" oder "Laufen ohne zu schnaufen" beim Jogging, lauten beim Walking beispielsweise "zügiges Gehen", "strammes Marschieren" oder "sportlich flottes Gehen".          
    Bezüglich Zeit- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben für flaches Gelände resultieren aus Literaturbefunden (5, 7) und eigenen Untersuchungen zusammenfassend folgende Empfehlungen:  
     
    Weniger leistungsfähige ältere Gesundheitssportler
    (max. Leistungsfähigkeit < 2 Watt/kg Körpergewicht)    		 ca. 5-6 km/h
    (ca. 20 kj/min)*
    Normal leistungsfähige Gesundheitssportler mittleren Alters
    (max. Leistungsfähigkeit 2-3 Watt/kg Körpergewicht)    		 ca. 6-7,5 km/h
    (ca. 20-30 kJ/min)
    Leistungsfähigere jüngere Freizeitsportler
    (max. Leistungsfähigkeit > 3 Watt/kg Körpergewicht)    		 ca. 7,5-9 km/h
    (ca. 30-45 kJ/min)

    * Die Angaben zum Energieverbrauch gelten für eine 70 kg schwere Person.
     

    Auch die Herzfrequenz kann zur Belastungsdosierung herangezogen werden. Aus Literaturbefunden und aus eigenen Studien können bisher folgende Empfehlungen (in Form von Faustformeln) gegeben werden:
    180 minus Lebensalter
    70-75% der max. Herzfrequenz (220 minus Lebensalter oder genauer anhand eines Laufband-Stufentests ermittelt)
    Inwiefern noch weitere und möglicherweise exaktere Vorgaben, basierend auf individuellen Testverfahren möglich sind (z.B. prozentuale Vorgaben anhand der max. Gehgeschwindigkeit im Walking-Stufentest), wird in derzeit noch laufenden Untersuchungen überprüft.  
    Bezüglich der Trainingshäufigkeit im Rahmen eines gesundheitsorientierten Trainingsprogramms gelten die gleichen Empfehlungen wie beim Jogging:
    mindestens jeden 2. Tag.
    Als Empfehlung für die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit gilt:
    45-60 Minuten.
    Dabei handelt es sich um ein gesundheitssportliches Zielprogramm, das je nach Leistungsfähigkeit von dem Sport-Neu- oder -Wiedereinsteiger anfangs nicht in vollem Umfang bewältigt werden kann. Hier ist zunächst ein Aufbauprogramm notwendig (z.B. anfänglich 15-20 min Walking mit Gehpausen kombiniert). Bei Männern mittleren und höheren Alters ist das kardiovaskuläre Risiko unabhängig von anderen Risikofaktoren ab einem Schwellenwert von 15 km entsprechend 3,5 Stunden normalen Gehens pro Woche signifikant vermindert (Zitat Paffenbarger in 7).  
    Zur Steigerung der Intensität ("Wogging") ist zusätzlich der Einsatz von Gewichten (kleine Hanteln oder Gewichtsmanschetten) möglich. Eine deutliche Steigerung des Sauerstoffverbrauchs tritt auch in hügeligem Gelände auf: So ist von einem um 60% gesteigerten Energiebedarf bei einer Steigung von 5% im Vergleich zur Ebene auszugehen (7). Hierbei tritt auch ein besonderer muskulärer Trainingseffekt (vordere und hintere Oberschenkel-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur) auf.
     
  6. Ausrüstung
    Die Schuhe sind die wichtigsten Bestandteile der Walking-Ausrüstung. Dabei eignen sich spezielle Walking-, Jogging- oder sog. Trialschuhe. Das Hauptmerkmal eines Walkingschuhes ist die leicht gerundete Sohlenform ("Schaukelstuhlform") und die im Vergleich zum Joggingschuh dünnere und elastischere Zwischensohle. Dadurch soll die natürliche und kraftsparende Abrollbewegung des Fußes gefördert werden. Durch die höheren Aufprallkräfte beim Laufen sind Joggingschuhe in der Regel besser gedämpft als Walkingschuhe und eignen sich deshalb vor allem bei Übergewicht, Gelenkbeschwerden oder Training auf hartem Untergrund. Trialschuhe eigenen sich eher für einen steinigen Untergrund oder gröberes Gelände. Spezielle Fußfehlstellungen (z.B. verstärkte Pronation, Supination) sollten beim Schuhkauf Berücksichtigung finden.          
    Unter dem Motto "Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur ungünstige Bekleidung" sollte sog. wetterfeste Funktionskleidung getragen werden. Diese hält Nässe von außen ab, lässt aber gleichzeitig die Feuchtigkeitsabgabe von innen nach außen zu - ein wichtiger Aspekt zur Erkältungsprophylaxe.
     
  7. Literatur
    1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE: ACSM Guidelines for testing and prescription. Williams & Wilkins, Baltimore 1995.
    2. BRÜGGEMANN, G.-P.: Belastung und Beanspruchung der Haltungs- und Bewegungsorgane beim Sport. In: Wirth, C.J.: Überlastungsschäden im Sport, Thieme, Stuttgart-New York (1993) 1-11.
    3. COEN, B., C. ZIERES, S. LIEBLANG-ALFF, A. URHAUSEN, W. KINDERMANN: Laktat- und Herzfrequenzverhalten bei Dauerläufen von Freizeitsportlern. In: Tittel, K., K. Arndt, W. Hollmann (Hrsg): Sportmedizin: gestern - heute - morgen. Ambrosius Barth, Leipzig-Berlin-Heidelberg, 290-293, 1992.
    4. DUNCAN, J.J., N.F. GORDON, C.B. SCOTT: Women walking for health and fitness. How much is enough? JAMA 266 (1991), 3295-3299.
    5. JETTE, M., K. SIDNEY, J. CAMPBELL: Effects of a twelve-week walking programme on maximal and submaximal work output indices in sedentary middel-aged men and women. J Sports Med. 28 (1988), 59-66.
    6. MEYER, K., M. SCHWAIBOLD, S. WESTBROOK, R.BENEKE, R. HAJRIC, M. LEHMANN, H. ROSKAMM: Effects of exercis training and activity restriction on 6-min walking test performance in patients with chronic heart failure. Am. Heart J. 133 (1997), 447-453.
    7. MORRIS, J.M., A.E. HARDMAN: Walking to health. Sports Med. 23 (1997), 306-332.
    8. NIESTEN-DIETRICH, U., G. SIMON, G. BLOME, H. SCHULTE, A. SCHMIDT,G. ASSMANN: Wirkungen eines Geh-, Lauf- und Krafttrainings auf Leistungsfähigkeit und Fettstoffwechselparameter. Dtsch. Z. Sportmed. 45 (1994), 18-30.
    9. RIPPE, J.M., A. WARD, D.D. PORCARI, P.S. FREEDSON: Walking for health and fitness. JAMA 259 (1988), 2720-2724.
    10. SCHWARZ, M., U. RÖGER, A. URHAUSEN, W. KINDERMANN: Cardiovascular and metabolic stress of walking versus jogging during the rehabilitation in coronary patients. Int. J. Sports Med. 19 (1998), 13 [Abstract].
    11. VÖLKER, K., M. GRACHER, T. WIBBELS, W. HOLLMANN: Über die Notwendigkeit der Steuerung der Belastungsintensität im Breitensport. In: Franz, I.W., H. Mellerowicz, W. Noack (Hrsg.): Training und Sport zur Prävention und Rehabilitation in der technisierten Umwelt. Springer, Berlin-Heidelberg-New York-Tokyo 1985.


Aus der
Sektion Breiten-, Freizeit- und Alterssport der DGSP

Mitglieder
Prof. Dr. K. Völker - Vorsitz, Fr. Dr. A. Berbalk, Dr. F. Boldt, PD Dr. G. Hoffmann, Prof. Dr. H. Löllgen, Doz. Dr. P. Luck, Fr. Dr. S. Schwanbeck-Lott, PD Dr. A. Urhausen)

Erarbeitet vom
Institut für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes, Saarbrücken (Leiter: Prof. Dr. W. Kindermann)
Schwarz, M.*, A. Urhausen, L. Schwarz
* zusätzlich Mitarbeiter am Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes

 

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